Лосось выигрывает по содержанию омега-3 и витамина D, тунец — по количеству белка и низкой калорийности. Оба продукта полезны, но при выборе стоит учитывать цели рациона и возможное содержание ртути в тунце. Диетологи советуют разнообразить меню и не делать ставку на один вид рыбы.
Лосось или тунец — спор, который легко устроить прямо у рыбного отдела. Один жирнее, другой суше. Один считается отличным источником омега-3, второй удобен как быстрый белковый продукт. Но какая рыба действительно полезнее?
Однозначного победителя диетологи не называют. У лосося и тунца разные сильные стороны, поэтому выбор скорее зависит от того, что именно человек хочет получить от рациона.
Об этом пишет Prevention со ссылкой на специалистов по питанию.
Лосось выигрывает по омега-3
В 100 граммах сырого лосося содержится около 197 ккал, 20 г белка и 13 г жира. Тунец заметно менее калорийный: примерно 144 ккал на 100 граммов. При этом белка в нем больше — около 23 г, а жира всего около 5 г.
На этом месте многие автоматически выберут тунца. Логика понятная: больше белка, меньше жира, меньше калорий. Но у лосося есть серьезный козырь — омега-3.
Диетолог Джордан Хилл отмечает, что эти жирные кислоты помогают поддерживать нормальную работу сердца и мозга и участвуют в регуляции воспалительных процессов.
Особенно ценны две формы омега-3 — DHA и EPA. Лосось относится к продуктам, которые являются хорошим источником этих кислот. В отличие от растительной омега-3 ALA, DHA и EPA организм может использовать непосредственно.
Разница с тунцом получается существенной. В одной порции консервированного тунца содержится около 0,19 г омега-3, тогда как в порции лосося — примерно 1,83 г.
Кроме того, лосось содержит витамин D и селен. Последний необходим организму, в частности, для нормальной работы щитовидной железы.
У тунца тоже есть свои козыри
Списывать тунца со счетов из-за меньшего количества омега-3 было бы странно. Это отличный источник белка, причем с относительно небольшим количеством жира.
Есть у него и еще одно преимущество — селен. Одна порция тунца может обеспечивать около 66% суточной потребности в этом микроэлементе.
Но именно с тунцом появляется дополнительный нюанс, о котором часто забывают. Речь идет о ртути.
Диетолог Джейми Бахам обращает внимание на то, что альбакор и белый тунец могут содержать больше ртути. Поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуют ограничивать такие виды или чаще выбирать консервированный светлый тунец, в котором уровень ртути обычно ниже.
Причина не формальная. Избыточное поступление ртути особенно нежелательно во время беременности: вещество способно проходить через плаценту и влиять на развитие нервной системы и мозга ребенка.
С лососем в этом отношении проблем обычно меньше.
Что выбрать при похудении
Здесь тоже не получится объявить победителя.
И лосось, и тунец богаты белком, а белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости. Для человека, который снижает вес, это действительно важно: чем дольше сохраняется сытость, тем меньше соблазн постоянно что-нибудь перекусывать.
При этом Джейми Бахам не видит существенного преимущества одной рыбы перед другой именно с точки зрения контроля веса.
Тунец выглядит выгоднее по калорийности и содержанию жира. Лосось заметно жирнее, зато эти жиры во многом представлены полезными омега-3. Поэтому бояться лосося только из-за цифры на упаковке тоже не стоит.
Так что же полезнее?
Если главная цель — получить больше омега-3, выбор очевиден: лосось. Если требуется нежирный продукт с большим количеством белка, тунец выглядит практичнее.
Но превращать это в вечное противостояние «лосось против тунца» смысла нет. В нормальном рационе вполне найдется место обоим продуктам.
Диетологи рекомендуют разнообразить меню и включать рыбу несколько раз в неделю. Это разумнее, чем зацикливаться на одном продукте только потому, что он оказался первым в очередном рейтинге «самой полезной еды».
А беременным женщинам при выборе тунца стоит отдельно учитывать возможное содержание ртути и при необходимости обсудить рацион с врачом.
В итоге картина довольно простая: лосось — чемпион по омега-3, тунец — более постный источник белка и селена. И оба могут быть частью здорового рациона.
